Ritorno all’attività sportiva dopo il lungo periodo di lock-down: quali rischi per le nostre ginocchia?

I mesi di lock-down totale o  parziale che hanno caratterizzato il periodo compreso fra novembre e fine maggio, hanno condizionato in modo significativo non solo la nostra vita, ma, per chi la praticava, anche le capacità di ciascun di noi di svolgere la propria abituale attività sportiva.

E’ vero:  è stato concesso di fare jogging , o di spostarsi in bicicletta.

E’ stato possibile fare corsi di Pilates, aerobica e Yoga in casa , frequentando le tantissime piattaforme on-line che sono state create.

Ma per chi in epoca pre- Covid giocava a calcio , a basket o a tennis, per chi sciava o arrampicava, per chi amava nuotare o fare arti marziali, questo lungo periodo di inattività che significato ha avuto?

E quali conseguenze ha portato?

Certamente l’inattività o la parziale attività , o aver dovuto smettere di svolgere sport  abitualmente praticati da anni , ha certamente  prodotto tutta una serie di danni diretti o indirettiche vanno conosciuti e a cui si deve porre rimedio prima di poter riprendere appieno lo sport che si ama.

Questo discorso che riguarda in toto il nostro sistema neuro-muscolare e non solo, diventa particolarmente delicato quando ci concentriamo su una delle articolazioni più complesse di tutto il nostro corpo: il ginocchio.

Il ginocchio: una struttura anatomica sofisticata

Il ginocchio è una struttura anatomica estremamente sofisticata in cui componenti articolari cartilaginee sono connesse e possono funzionare al meglio perché “tenute insieme e coordinate” fra loro da legamenti e tendini, perché rese più congruenti da ammortizzatori delicati ed essenziali come i menischi.

Tutte queste strutture interagiscono fra di loro consentendo al ginocchio di muoversi su sei differenti piani, e permettendo a ciascuno di noi di muoversi in senso lineare, di cambiare repentinamente direzione, di ruotare, di ricadere da un salto mantenendo una stabilità di tutto l’arto inferiore.

Osando un paragone, il ginocchio è come una meravigliosa orchestra fatta da:

  • ossa
  • cartilagine
  • legamenti
  • tendini
  • menischi

 Tutte queste componenti interagiscono in modo estremamente preciso e coordinato per garantire all’essere umano uno svariato numero di movimenti  avanzati.

Tutto questo complesso sistema articolare è regolato da delicati controlli neurovascolari che a loro volta sono allenati, tenuti costantemente attivi dai movimenti più o meno complessi che ciascuno di noi esegue ogni giorno.

Uno stile di vita meno attivo , o meno vario ha quindi come prima conseguenza quella di abbassare l’allenamento e la soglia di reattività di questi   meccanismi di controllo neuro-articolari e neuro-muscolari.

Bambini e adolescenti: le conseguenze dell’inattività forzata

Pensiamo ai bambini e agli adolescenti abituati a giocare a calcio 3-4 volte la settimana, costretti per mesi davanti a una play station o a correre intorno alla propria abitazione.

La perdita di coordinazione e di forza muscolare è automatica e avviene senza che neppure il soggetto possa accorgersene.

Sembra che tutto sia normale, ma nel momento in cui si ricomincia ad inseguire un pallone ecco che la reattività, la prontezza , la capacità gestionale si rivelano inadeguate.

Anni fa venne fatto uno studio sui bambini delle scuole calcio in cui si dimostrava chiaramente che coloro che vivevano in città erano molto meno coordinati rispetto a quelli che vivevano in campagna.

Questi ultimi erano molto più abituati, stando all’aperto, a svolgere attività, anche non strettamente sportive, che ne allenavano e ne incrementavano i meccanismi di trasmissione neuromuscolare.

In questi mesi di lock-down è come se tutti i bambini fossero diventati “di città” .

Il ginocchio, come dicevamo, rappresenta, nell’ambito delle articolazioni, l’epicentro di questo sistema.

E quindi il rischio che una ripresa accelerata e non adeguatamente regolata dell’attività sportiva aumenti l’incidenza di possibili trauma distorsivi al ginocchio è molto alto.

Ma questo discorso non riguarda solo i ragazzi .

Le conseguenze dell’inattività forzata sugli adulti

Pensiamo agli adulti che giocano a calcetto, o che sciano o che sono appassionati di tennis o, secondo la moda più recente,  di padel.

In questi casi non solo la coordinazione neuromuscolare, ed in particolare quella del ginocchio, viene ridotta al minimo dall’inattività,  ma si registra anche una perdita molto significativa del tono e dell’elasticità muscolare.

 I muscoli che ne risentono di più sono quelli della coscia, quindi il quadricipite e gli ischiocrurali, che sono i controllori attivi dei movimenti del ginocchio.

Nell’adulto, inoltre, l’efficienza di tutti questi sistemi viene recuperata molto ma molto piu’ lentamente rispetto ad un adolescente o ad un giovane,

Se a questo aggiungiamo che molti di questi sport vengono praticati su terreni sintetici, già per definizione poco favorevoli alle ginocchia, possiamo capire che una ripresa immediata e poco guidata di queste attività può implicare numerosi rischi per le ginocchia.

Dallo sviluppo di dolori sotto carico ad una maggiore incidenza di trauma distorsivi con lesioni a strutture nobili e  importanti quali i legamenti o i menischi.

Cosa fare ? Come prevenire ?

Questi splendidi mesi  estivi vanno sfruttati al massimo proprio per poter ridare alle nostre ginocchia carburante (protezione muscolare) e per rimettere a punto i loro perfetti e delicati meccanismi di funzionamento.

Dobbiamo comportarci come i meccanici fanno con delle automobili che sono state troppo a lungo ricoverate in un garage.

Ai genitori il suggerimento è quello di non ributtare subito il proprio figlio sui campi della scuola calcio , dove schemi, tipologia di allenamenti , impostazioni sono a volte troppo rigidi.

Conviene portare i propri figli nei parchi, nei giardini, nei prati di campagna e farli giocare, anche inseguendo un pallone, ma liberamentesenza la tensione agonistica della partita o dell’allenamento.

 Spiagge, campi, giardini, devono essere gli spazi dove riprendere ad allenarsi, dove ritornare ad esprimere la propria energia e la propria esplosività.

Per gli adulti il lavoro dovrà essere ancora più specifico  e accurato.

Anzitutto migliorare tono ed elasticità dei muscoli della coscia attraverso esercizi che noncarichino enormemente le ginocchia.

E’ meglio quindi eseguire  esercizi con pesi ma in isometria, quindi a ginocchio esteso o passando da 20° di flessione a estensione completa.

Fondamentale lo stretching di tutti i muscoli della coscia.

Per quanto riguarda la coordinazione neuro-muscolare  è utile eseguire esercizi specifici che prevedano:

  • cambi di direzione correndo
  •  corsa slalom
  • corsa in avanti e poi all’indietro
  • salti sul posto e laterali, prima a due gambe e poi con una gamba sola.

Se poi si vuole ritornare a praticare il proprio sport preferitodedicare qualche allenamento specifico riproducendo i movimenti dello sport che si vuole svolgere è molto utile.

Palleggiare con il pallone da soli, tirare a canestro, palleggiare con calma su terra rossa  per ridare alle ginocchia una memoria di quei movimenti che da tempo non venivano più svolti.

Qualsiasi attività in acqua è importante come correre, camminare, aquagym, nuoto.

Al mare o in piscina si possono riabituare le proprie ginocchia a sopportare sforzi graduali progressivi senza sottoporle a sovraccarichi che potrebbero sviluppare dolore.

Camminare sulla spiaggia,che non è un terreno stabile è un altro esercizio che può tornare utile, sempre se non si hanno ginocchia già compromesse o consumate dall’artrosi

Per i piuù anziani che già soffrivano di gonalgia (dolore al ginocchio) prima del lock down a causa di iniziali processi artrosici, la cyclette o la bicicletta rappresentano un ottimo allenamento, associata a quegli esercizi  isometrici di cui abbiamo già parlato e a qualsiasi tipo di attività in acqua.

Conclusioni

Bisogna avere pazienza e dedicarsi con grande attenzione a questi aspetti.

Le vostre ginocchia ve ne saranno estremamente grate e potrete tornare a svolgere i vostri sport preferiti riducendo al minimo i rischi di subire traumi o di risvegliare dolori che potrebbero essere gestiti con grande difficoltà.

Dott. Massimo Berruto -Ortopedia – Chirurgia Articolare del Ginocchio

[Fonte: Dossiersalute.com]

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